皆さんは毎日良い睡眠が取れているでしょうか？
睡眠は脳や身体の疲労回復、修復、又記憶の整理、定着を行います。
必要不可欠な睡眠ですが、現代人は24時間営業のお店があり、テレビやインターネットでいつでも情報が得られ、夜間でも活動できる社会で生活しています。その為夜間の活動時間が長くなり、十分な睡眠時間を確保することが難しくなっています。
日本人の平均睡眠時間は世界でワースト2位の6時間44分だそうです。欧米諸国と比べて顕著に短くなっています。
しかし睡眠の不足時間を足していく睡眠負債がたまると、プロスタグランジンD2という物質が蓄積し認知症やがん、生活習慣病のリスクが高くなります。
又食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少し、食欲を高めるグレリンというホルモンが増えてしまう為、肥満につながってしまいます。恐ろしいですね〜。
何とかうまく生活を調整して睡眠時間を確保したいですね。

さて 睡眠の時間 も大切ですが、それと同時に 睡眠の質 も重要となってきます。

質の良い睡眠をとるポイントを御紹介したいと思います。　

☆ 寝る前に体温を下げる ☆

人間は副交感神経が優位となり深部体温が徐々に下がっていくと、休息モードに入り眠くなります。そして朝には交感神経が優位となり徐々に体温が上がり、覚醒して活動モードになります。ですから深い睡眠を取るには、就寝前に深部体温をぐっと下げることが大切です。床につく2時間位前に運動や食事、入浴を済ませ、体温を下げてから布団に入ると良いです。

☆ 光を調整する ☆ 

光は人間の睡眠と覚醒に大きく関係しています。
光は体内時計を24時間周期に修正する鍵となります。朝にしっかりと光を浴びることで、夜の眠りが決まります。
日中に光を浴びると、睡眠物質のメラトニンの原料となるセロトニンが大量に分泌されます。つまりは睡眠時のメラトニンも増えるということです。
朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びましょう。
夜間の照明は明るく照らしすぎないように日中とメリハリをつけましょう。
寝る1時間前には太陽の光と似ているブルーライトを発生させるスマホやパソコンを使わないようにしましょう。

熱帯夜も終わり過ごしやすい秋に入りました。秋の夜長に音楽でも聞きながらリラックスして眠りについてみてください。質の良い十分な睡眠で皆さんのお疲れが取れますように！

城東訪問看護ステーション　看護